晨曦心灵 | 期末考试，你准备好了吗？——调节情绪，摆正心态
编者按
“晨曦心灵”是学校学生工作部心理咨询中心和学校官微共同开设的心理专栏。晨曦，意指黎明后的微光，希望专栏原创的文章能够像一缕光，陪伴学生走出黑暗，迎接光明；“曦”又与“析”同音，也指专栏的文章会针对多数学生的心理困惑给予一些解释与建议，培养学生积极向上的人生态度，促进学生心理健康发展。“晨曦心灵”将定期推送心理调适文章，为学生解答困惑。本期的内容引导学生正确认识考试焦虑，以平常心应对期末考试。
期末考试
你准备好了吗
调节情绪，摆正心态
“14号，民法总论，一章没看。”
“真的很疲惫，仿佛我已经奋斗了一个世纪。”
“期末考试到了，我开始怀疑自己是否真的学过这门课程。”
…………
随着天气一天比一天寒冷，这个学期也迎来了尾声，让许多朋友们感到忧愁的期末考试也近在眼前。看着期末周的时间安排你是否会感到焦虑不安？会不会控制不住的慌张和焦躁？趁着还有些时间，不妨抽点空来阅读这篇文章，陪着大家一起正确认识考试焦虑，并且找到应对的方法和技巧。
什么是考试焦虑？
相信大家在和好朋友们聊天时都可以做到谈吐自如，但是如果面对上千人演讲，那种流利自信就不一定能保持住了。这两件事本质上都是说话，但是为什么给人的感受却完全不一样？
这是因为我们在演讲的时候，会考虑到许多演讲之外的事情，比如担心被别人嘲笑或者想着如果演讲失败了该怎么办。
考试也是这样，很多时候我们焦虑的不是题目本身，而是考试的结果。担心自己没有发挥出应有的水平，担心没有达到自己的期望，担心会影响自己今后的发展。
在心理学上，有一个焦虑和学习效率相关的倒U曲线，它表明了如果个体完全不紧张，没有压力，通常情况下学习的效率会很低；而如果一个人过于焦虑，甚至被焦虑情绪控制，学习的效率也会很低。而适当的焦虑则可以提升个体的学习效率和效果，更有利于考试的超常发挥。
我们都非常重视期末考试，所以考前感到焦虑是再正常不过的事情。但我们需要尽量把焦虑的水平控制在恰当的范围内，让焦虑情绪发挥出它的积极作用。
如何缓解期末焦虑？
1
对自己充满信心，不要过分比较。
在心理学上有一种现象被称为“电影院效应”，当我们在看电影的时候，如果第一排的人站起来，第二排的人为了能够看到电影，也就不得不站起来，最终会导致所有人都站起来。或者用现在的网络用语来讲就是“内卷”。
看到身边的同学们频繁地前往教室图书馆，便慌张地觉得自己也要跟着他们的步伐，其实是没必要的。要相信自己制定的学习计划才是最适合自己的，相信自己能够掌握该掌握的知识，而不是盲目地跟着“大部队”走。盲目从众不一定适合自己，而且很容易加重我们的疲惫和焦虑。
2
期末周克服“错失焦虑”。
“错失焦虑”这个词语看着可能不熟悉，但是了解后你很可能发现自己早已深陷其中。它是指个体对于手机依赖程度过于严重，总是频繁打开自己的短视频或社交平台，害怕错过查看、互动、转发、评论、资讯等各类信息，对于害怕与别人的联系被切断而产生焦虑，例如持续点击、经常查看、无意识刷新等都是“错失焦虑”的表现。手机的便携性导致这种焦虑频繁产生，在期末周更是会加重我们的焦虑情绪。我们要学会控制住自己查看手机的频率，更有助于潜下心来专注学习。
3
正念也不失为一种好方法。
正念训练已经被广泛运用于临床和一般人群，且干预效果比较明显。以下是一个简单的正念练习，大家不妨跟着做一下。
找一个安静的地方坐下来，挺直身体，放松肩膀，让自己的身体放松。将注意力集中在呼吸上，注意自己的呼吸，每次呼吸后停顿一下，然后再吸气，保持呼吸的自然和舒适。再将注意力转移到身体上，感受身体的触觉、温度和感觉，注意任何紧绷或不适的区域，并尝试让呼吸深入这些区域。在感受身体的同时，想象自己正在放松这些紧绷的区域，让它们变得柔软和舒适。不要让思维干扰正念练习，只专注于当下的感觉和体验，感受身体和心灵的深度放松。
正确的复习方法
最后再给大家分享一些复习方法，希望大家能够专注复习，避免过度焦虑，以平常心迎接期末考试。
01
合理规划时间。
越是到了期末，越不能乱了手脚。尽量避免一天“速通”多门课程。要合理规划时间安排，交叉复习，保持自己的兴趣，才能有效复习。
02
列好复习大纲，善用思维导图。
大家是否会感觉看完书之后对复习的内容很模糊？或者不清楚自己究竟学了什么？复习大纲和思维导图是一个很好的巩固方法，将大标题清晰地写出来，然后再进行回忆，能对复习的程度进一步提升，并且有助于长期记忆。
03
放心大胆地休息。
“学习机器”效率并不高。事实上，很少有人能真正做到长时间的专注学习。规律的作息更有助于提高学习效率，促进身体健康，改善心态和情绪。
希望同学们能够正确对待考试焦虑，在最后的几周时间里使用科学有效的方法认真复习，以平常心应对考试。预祝大家期末考试一切顺利！
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内容来源：学生工作部心理健康教育与咨询中心
文字：钱鹏 魏旭晨
图片：陈睿 肖尧 潘佳贤 潘亚豪
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排版：张婉婷
责任编辑：谢翔宇
审核：米莉
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